Rutinas de movilidad antes y después del entrenamiento

Secuencias cortas que reducen la rigidez en cuerpos en crecimiento

Los atletas en crecimiento suelen perder rango de movimiento en caderas y tobillos sin darse cuenta. Rara vez duele en el momento, por eso se ignora, y suele aparecer más tarde como molestias en la rodilla o la zona lumbar que nadie relaciona con un tobillo rígido de seis semanas antes. La solución no es glamurosa: diez minutos antes del entrenamiento y diez minutos después, hechos con constancia más que con intensidad.

Ambas rutinas caben en una cancha compartida o en una habitación pequeña. No se necesita más equipo que una pared y un poco de suelo. Los entrenadores pueden dirigirlas en grupo; los jugadores que entrenan solos en casa pueden seguir el mismo orden.

Antes del entrenamiento: abrir las caderas, despertar los tobillos

Apertura de cadera de rodillas a media altura Indicación: mantén activado el glúteo de la pierna retrasada y mete ligeramente la pelvis. Error común: arquear la zona lumbar para forzar más rango en lugar de dejar que la cadera haga el trabajo. Mantén 30 segundos por lado.

Balanceos de tobillo hacia la pared Indicación: lleva la rodilla hacia delante por encima de los dedos de los pies sin dejar que el talón se levante. Error común: girar el pie hacia fuera para hacer trampa con el ángulo. Diez repeticiones controladas por tobillo.

Zancadas controladas con una pausa Indicación: da un paso largo, baja la rodilla trasera cerca del suelo, haz una pausa de un segundo. Error común: rebotar en la parte baja. Seis repeticiones lentas por pierna.

Después del entrenamiento: relaja los isquiotibiales y los gemelos

Estiramiento de isquiotibiales de pie Indicación: haz una bisagra desde la cadera con la rodilla ligeramente flexionada, el pecho hacia delante. Error común: redondear la columna para tocar el suelo. Mantén 30 segundos por lado.

Estiramiento de gemelos en un escalón o bordillo Indicación: baja el talón por debajo del borde, con la rodilla recta, y luego repite con una ligera flexión. Error común: apresurar la segunda versión antes de que la primera esté asentada. 30 segundos cada una.

Dos notas de aplicar esto con grupos juveniles y amateur. Primero, el calentamiento importa más que la vuelta a la calma en las noches frías, así que si el tiempo es escaso, conserva el trabajo de cadera y tobillo y recorta el resto. Segundo, la secuencia debería resultar aburrida después de unas semanas. Ese es el objetivo. El rango de movimiento se mantiene gracias a la repetición, no a la variedad.

¿Necesitamos equipo o un campo completo?

Basta con una esterilla o una franja plana de césped. El calentamiento utiliza aperturas de cadera, círculos de tobillo y estocadas controladas, y el enfriamiento trabaja los isquiotibiales y los gemelos solo con el peso corporal. En un campo compartido, los jugadores pueden realizar la secuencia a lo largo de la banda mientras el siguiente grupo espera.

¿Cuánto dura cada rutina y cuándo debería hacerse?

Ambas secuencias están pensadas para unos diez minutos. El calentamiento se hace antes del primer ejercicio, una vez que los jugadores se han cambiado y han caminado unos minutos. El enfriamiento se realiza justo después del último ejercicio, mientras el cuerpo aún está caliente, en lugar de después del viaje a casa.

¿Qué pasa si un jugador siente tensión o molestia durante un movimiento?

Reduce el rango y baja el ritmo en lugar de forzar. Las indicaciones de cada movimiento describen dónde debe sentirse el estiramiento; un molestia agudo en la rodilla o la zona lumbar es una señal para detener esa posición y mencionarlo a un entrenador o a un padre o madre. Estas rutinas son trabajo de movilidad general, no tratamiento para una limitación física.

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